• «Я годую грудьми і тому весь час їм»;
• «Я виховую дитину без допомоги няні і бабусі, тому мені ніколи піти в спортзал»;
• «Я так втомлююся / так зайнята весь день, що мені ніколи / ні сил зайнятися спортом вдома».

Але ж материнський день (і навіть ніч) прекрасно підходить для опрацювання різних груп м'язів і спалювання сотень і тисяч калорій. Чим старша дитина, тим більше приводів для схуднення він дає. Судіть самі.

Новонароджений

Розминка

Одягнути і роздягнути чинив опір дитини - 10-15 разів на день. Умити сригнувшего дитини - до 10 разів на день. Укласти дитину спати (комплексна вправа) - кілька разів на день плюс нічний сон.

Основний комплекс

• Спортивна ходьба з коляскою - 3-5 годин на день. Правильний немовля пильно стежить за вагою матері і вимагає постійного руху, не даючи їй посидіти на лавочці.
• Спортивна ходьба з обважнювачів - немовля в слінгу являє собою постійно збільшується у вазі «гирю». Крім користі від ходьби, отримуємо навантаження на м'язи ніг і спини.
• Вправи для м'язів рук - підмити дитину під краном на вазі (до 10-12 вправ в день). Не забувайте міняти руки, коли носите дитину "стовпчиком" після годування, щоб рівномірно навантажити їх!
• Вправи на всі групи м'язів (особливо актуальні в період дитячих кольок) - качаємо плаче дитини, навантажуючи руки - вгору-вниз. Підключаємо корпус - качаємо з боку в бік. Додаткове навантаження для спини і преса - розгойдуємося вперед-назад. Додамо ноги і сідниці - трясемо немовляти, неглибоко присідаючи в швидкому темпі. Всі види цих навантажень можна поєднувати з ходьбою по дому. Повторювати від 10 хвилин до години за один підхід, не обмежуючи число підходів. Нічний варіант - качати дитини на фітбол, одночасно пропонуючи йому груди (калорії йдуть з вас з молоком!) І співаючи колискові (тренуються голосові зв'язки).
  
  
• Вправи для м'язів рук і спини. Увечері купаємо дитини, спочатку в маленькій ванні, потім - в дорослому ванні. Стоїмо нахилившись, утримуючи слизького немовляти, даємо йому можливість «поплавати». Тривалість - 10-60 хвилин, щодня.

Малюк намагається самостійно рухатися

Розминка

Можна замінити вправу «умити сригнувшего дитини» на «повністю помити дитину після спроб введення прикорму» у поєднанні з вправою «відмити кухню від прикорму». Вправи на одягання-роздягання-сон залишаються як і раніше актуальними.

Основний комплекс

Зазвичай вдається скоротити кількість підходів у вправі «підмити на вазі» і «носити стовпчиком». Також вмілі матері можуть знизити число підходів при виконанні вправ на всі групи м'язів. Спортивна ходьба і водні процедури залишаються в материнському арсеналі. Також для цього періоду характерні:

• Вправи на всі групи м'язів, особливо для рук - носимо малюка на руках по квартирі обличчям вперед, показуємо йому все попадаються по дорозі предмети і називаємо їх. 15-60 хвилин за підхід, до 3-4 підходів в день, плавно збільшуючи навантаження.
• Вправи для спини і преса - робимо прибирання з дитиною в слінгу, прив'язуючи його то спереду, то за спину. Залежно від розмірів квартири і вашої пристрасті до чистоти, ці вправи можна виконувати щодня по годині і більше.
• Вправи для ніг і сідниць - присісти, підняти кинуту іграшку / соску / ложку, піднятися, подати дитині. 15-20 разів за підхід, до десятка підходів в день. Варіант цієї вправи - присісти, сховавшись за спинкою ліжечка. Піднятися з гучним радісним «ку-ку!». До 10 повторень за підхід, кілька підходів в день. Варіант цієї вправи: присідати, збираючи по одному предмету все, що ваш малюк витягнув з кухонних шаф.
• Вправа для рук і грудних м'язів (особливо ефективно, якщо його виконувати його з гантелями): закрити обличчя руками, примовляючи: «Де наш малюк?», Потім енергійно розвести зігнуті в ліктях руки в сторони з криком: «Ось він!» (Спина пряма, намагаємося звести лопатки разом). 10 разів за підхід, кілька підходів в день.

  Незважаючи на насиченість материнського дня фізичними навантаженнями, іноді все ж хочеться «правильного» спорту. Якщо регулярно ходити в зал немає ніякої можливості, можна купити будь відеокурс для домашніх занять. При цьому активними видами спорту з махами, танцями і стрибками краще займатися, якщо є можливість «заточити» дитини в манежі або ліжечку. Інакше ризикуєте випадково стукнути або збити його з ніг. Якщо син уже відстояв своє право на свободу пересування, краще зупинити свій вибір на комплексі з плавними рухами - йоги, пілатес, бодіфлекс.

Малюк скоро почне ходити

Розминка

Продовжуємо переодягати дитину, відмивати кухню і малюка від прикорму, умивати і укладати спати. Підмивання під краном стає вже таким звичним, що може бути переведено в розряд легких розминок вправ.

Основний комплекс

У цей період потрібно продовжити займатися вправами з дитиною в слінгу: спортивною ходьбою і роботою по будинку. Всі вправи по збору іграшок, посуду, книг з підлоги зберігаємо, сильно збільшуючи число підходів і повторень. Ходьба з коляскою стає не такою тривалою. На зміну їй приходять інші вправи для мам просунутого рівня:

• Вправа для всіх груп м'язів, з особливою опрацюванням м'язів спини - встати, поставивши дитини перед собою, обличчям від себе. Нахилитися, взяти малюка за ручки. Водити його по квартирі або по вулиці. Залежно від прагнення малюка до ходьби, 5-45 хвилин за підхід, кількість підходів в день може сильно варіювати. Плавно збільшуємо навантаження! Ця вправа добре працює в поєднанні з наступним:
• Вправа для рук і спини. Підняти на руки втомленого від «ходьби» дитини. Виявити, що ви в 300 метрах від будинку. Нести дитину на руках, систематично пересаджуючи з стегна на стегно. Подумати про те, що частина їжі, судячи з того, як він поважчав, все ж потрапляє всередину дитини, не всі розмазується по кухні. Не переживайте, що потрапила всередину їжу ви потім відмиваєте, виконуючи вправу «підмити».
• Вправа для ніг, рук, терпіння і креативності - підняти кубик, нахилитися за наступним. Поставити кубики один на одного. Нахилитися за наступним. Повторювати, поки не вийде вежа. Дати дитині можливість зламати будову. Почати спочатку. До 5 повторень за підхід, до 5 підходів в день.

Дитина ходить все краще

Розминка

Продовжуємо виконувати звичні розминочні вправи, по можливості скоротивши кількість підходів у справі «підмити». Для різноманітності кожен підхід до вмивання, сну і перевдягання поєднуємо з вправою «наздогнати дитини». Для стійких мам пропонуємо вправу для рук - «почистити малюкові зуби щіткою» - 2 повтору на день, вранці і ввечері.

Основний комплекс

Особливий сенс у цей час набувають вправи на споруду веж (і подібні їм). Також саме в цей час можна повноцінно тренуватися у прибиранні іграшок з підлоги. Пропонуємо два варіанти цієї вправи: присідати за кожною іграшкою, опрацьовуючи м'язи ніг і сідниць, або нахилятися, тренуючи спину і ноги. Скажімо, хоча б по 20 іграшок за підхід, мінімум 2-3 підходи в день.

• Вправи на утримання балансу: встати на карачки, повзати і катати по підлозі іграшкову машинку. Спину тримати рівно, не прогинатися і не горбиться. Як варіант - повзати рачки, катаючи на спині свого щасливого сина.
• Аеробні навантаження і силові вправи - ​​наздогнати тікає дитини, зриваючись на біг з високого старту з великим прискоренням. Спіймати його біля дороги / біля виходу з майданчика / біля виходу з магазина / падаючого з гірки або зі шведської стінки. Як варіант - добігти і перехопити в повітрі лопатку, якій чужа дитина намагається засвітити в лоб вашому.

Спеціальні сезонні і вуличні вправи

Крім вищеописаних вправ, є і ті, які не залежать від віку вашого малюка.

• Штовхання коляски по (мокрому) снігу - прекрасна вправа для преса, рук, задньої поверхні стегон і сідниць. Слідкуйте за диханням.
• Штовхання санок по асфальтових лисин - аналог попередньої вправи. Це ривковие навантаження, зазвичай застосовуються при переході через дорогу. Для різноманітності можна чергувати цю вправу з будівництвом монументальних сніговиків і снігових фортець.
• Збір і відбирання у немовляти дрібного сміття - вправа для прогулянок в теплу пору року. В залежності від ваших цілей, ви можете збирати з дитиною камінчики / палички / квіточки (нахили або присідання по 10-15 повторів за підхід, 2-3 підходи за прогулянку) або ж забирати у дитини недопалки, скла, фантики, пивні пляшки.
• Ривок коляски - силова вправа. Методика виконання проста: ви піднімаєте коляску з дитиною, зносите її з ганку або вносите на ганок. Також це прекрасна вправа на утримання балансу. Вага коляски-трансформера може досягати 15 кг. Дитина виступає в ролі додаткового утяжелителя. Якщо по дорозі ви заходите в магазин-другий, у вас з'являється можливість повторити цю вправу.

Ну і для віртуозів материнського шейпінгу пропонуємо такі творчі вправи, як «винести сплячого трьохліткові з метро, ​​не розбудивши», «здійснити подорож з коляскою в метро - з двома пересадками і без помічників».

Що повинна вміти підготовлена ​​мати?

Після успішного проходження курсу мама-фітнесу жінка здатна не тільки на входження до палаючих хат і зупинку слона на скаку. Їй під силу:

• Носити важкого дитини на великі відстані, притримуючи його однією рукою і тягнучи в другій сумку з покупками;
• Швидко бігати по пересіченій пісочницями та каруселями місцевості;
• Заколисати до стану глибокого сну навіть візок в супермаркеті (без дитини).

У цього курсу є тільки два недоліки. Перший - навантаження йде в основному на ноги, руки і спину. Прес варто покачати додатково. Другий - як тільки ви схуднете і станете тонкі, як кипарис (завдяки цьому методу), вам неодмінно захочеться народити наступну дитину. Розкриємо маленький секрет: поява наступної дитини виведе вас на наступний рівень мама-спорту. Ви проявите чудеса еквілібристики з різновіковими дітьми. Так що не бійтеся! Були б діти. А про ваших зайвих кілограмах вони точно подбають.