|
Проблема «як скинути зайві кіло» відома дуже добре, для неї існує безліч рецептів і тактик. Але як бути, якщо це кіло потрібно набрати? Як правильно і без шкоди для здоров'я досягти нормальної ваги з «мінуса»? На ці питання нам допомогла відповісти доктор медичних наук, автор методики лікування надлишкової маси тіла Золота Голка ®, лікар-рефлексотерапевт Маріят Мухіна .. Припустимо, Вам треба набрати кілька кілограмів, необачно скинутися в боротьбі із зайвою вагою, або поправитися після хвороби. Абсолютно фізіологічні набирати приблизно по кілограму на місяць.
Правда, якщо у Вас є проблеми з обміном речовин, гормональним фоном або
з травною системою, то всі зусилля можуть виявитися марними. Тому, перш ніж набирати вагу, рекомендується пройти медичне обстеження і усунути всі можливі проблеми , які можуть утруднити цей процес. Тільки після призначення лікаря можна дотримуватися дієти, так як грамотно підібрати раціон може тільки лікар. Звичайно, найпростіше рішення - об'їдатися тістечками, тортами і гамбургерами. А також звести фізичну активність до мінімуму, пересуватися тільки на машині, на роботі міцно сидіти в офісному кріслі. Вільний час можна використовувати лежачи на дивані, поглядаючи фільми і книги, щоб зовсім нудно не було. Таким чином можна не тільки наростити жирову тканину, але й швидко підняти рівень холестерину і глюкози в крові. Як наслідок - заробити атеросклероз, ожиріння, цукровий діабет 2 типу ... Крім шкоди для здоров'я такий метод набору ваги нічого не дасть. Щоб грамотно поправитися, необхідно звертати увагу на наступні речі: Калорійність продуктів Частоту прийому їжі Склад раціону Фізичну активність Спосіб життя. Отже, почнемо з продуктів.
Якщо намагатися набрати вагу, просто збільшуючи кількість споживаної
їжі, то така тактика дуже скоро призведе до повного огиди до їжі. Доцільніше збільшувати калорійність харчування поступово, додаючи щодня по 200-300 калорій до звичного меню. Вона не повинна бути нижче 1500 ккал на добу.
Якщо Вам важко тримати калорійність кожного продукту в голові, то на
допомогу прийде XXI століття з програмами підрахунку калорій, які є вже
практично в будь-якому мобільному телефоні. Важливою умовою правильної дієти є не тільки асортимент продуктів, але частота і регулярність вживання їжі. Їсти потрібно небагато, але регулярно. Добовий об'єм їжі потрібно розбити на 4-5 прийомів, а якщо можливо, то і на 7-8 прийомів з рівними інтервалами часу. Таким чином, можна збільшити кількість споживаних калорій, не створюючи серйозне навантаження на травну систему.
До того ж, якщо їсти з невеликими перервами, то тканин організму
забезпечений постійний приплив глюкози і амінокислот, що сприяє їх
росту. Їсти потрібно повільно, ретельно пережовуючи їжу і не відволікаючись під час їжі. Не бажано поєднувати прийом їжі з читанням газет, переглядом відео. Пам'ятайте, що красиво оформлена, смачна, різноманітна їжа збуджує апетит і добре засвоюється. Після прийому їжі краще посидіти або навіть полежати, щоб їжа спокійно переварилася. Ці прописні істини всім відомі, але, тим не менш, дуже актуальні для набору ваги. Природно, їжа повинна бути калорійною і корисною, в ній повинно бути багато вітамінів та поживних речовин. Найважливіші вітаміни, які беруть участь у наборі ваги - це С, D, Е, А і вітаміни групи В.
Значну частину раціону при такій спеціальній висококалорійної дієті
займають білкові страви, так як саме білок є основним будівельним
матеріалом для м'язів. Це будь-яке м'ясо, риба, сири, яйця, горіхи, сир. Вуглеводи бажано вживати такі, які містять крохмаль. Картопля, рис, макарони з твердих сортів пшениці, каші, хліб з висівками. На десерт добре їсти солодкі калорійні фрукти - виноград, банан, диню, авокадо, ківі. Любителям солодкого можна їсти мед, халву, пастилу, цукати, родзинки, вівсяне печиво. Пити краще свіжовичавлені нерозбавлені соки, какао. Звичайно, жири незамінні при бажанні набрати вагу. Молоко краще споживати з високою жирністю, варити на ньому каші і додавати туди вершкове масло. Заправляти салати сметаною і майонезом. Бутерброди робити з маслом і сиром. Ось приблизний раціон харчування для тих, хто хоче набрати вагу: Сніданок. Стакан свіжовичавленого соку, вівсяна каша з горіхами, родзинками і медом. Бутерброд з маслом і сиром. Солодкий кави з молоком. Другий сніданок. Йогурт, стакан соку, бутерброд з маслом і сиром. Обід. Тарілка наваристого супу або жирного бульйону з яйцем. Картопля або рис з маслом, смажена риба, салат зі сметаною або майонезом. Солодкий компот із сухофруктів. Полудень. Фруктовий салат з бананів, авокадо і ківі, заправлений сметаною. Склянка молока або кефіру з печивом. Вечеря. Велика порція будь зерновий каші з молоком і свіжими фруктами або цукатами. Солодкий чай з булочкою з маслом. Перед сном одне яблуко, банан або будь-який інший фрукт. А що робити, якщо їсти не хочеться?
Ну ніяк не впихнути в себе ці п'ять прийомів їжі, апетиту немає ...
Тоді треба збільшити витрату енергії, а заодно і наростити м'язову масу. Тобто зайнятися будь-яким видом спорту. Підійде плавання, їзда на велосипеді або роликах, фітнес, танці. Навантаження на м'язи стимулює обмін речовин, що благотворно позначається на апетиті. Але при цьому треба обов'язково враховувати, що для набору ваги калорій треба «з'їдати» більше, ніж витрачати! Перед тренуванням бажано поїсти вуглеводи, щоб був запас енергії для фізичної активності. Причому бажано є такі вуглеводи, які довго перетравлюються в організмі і поступово вивільняють енергію - овочі, фрукти, крупи. Після тренування вживати білкову їжу - сир, м'ясо. Дуже важливо пити достатню кількість води. Якщо не дотримуватися цього правила, то можна так і залишитися при своїй колишній масі. Чому? Та тому, що організм на 75% складається з води, і ніякої набір ваги без неї просто неможливий. Для стимуляції спраги необхідно вживати соління, оселедець. Крім дієти для набору ваги необхідно вести здоровий спосіб життя. Повноцінно відпочивати, уникати стресових ситуацій, дотримуватися режиму дня, спати не менше 8 годин щодня. Корисні прогулянки на свіжому повітрі, в парку або за містом, особливо перед сном. Якщо лікар вважатиме за необхідне, то можна вдатися до допомоги фітотерапії . Фіточаї підвищують апетит, стимулюють травлення. Такий комплексний і грамотний підхід дозволить набрати вагу і не нашкодити здоров'ю.
Після того, як вага досягла бажаного, є сенс зберегти сформований режим
харчування і повноцінний раціон з усіма необхідними складовими (жири,
білки, вуглеводи, клітковина, достатню кількість рідини).
|